Herbeleving stoppen

Wat is het

Herbelevingen krijgen personen wanneer ze een nare gebeurtenis hebben ervaren. Het zijn nare herinneringen aan het moment, in een filmpje of met beelden, met het gevoel van angsten en paniek zoals het toen was op het moment van het oplopen van het trauma. De gebeurtenis zit voor in het hoofd en de persoon kan dit niet verwerken en loslaten, het is te heftig, de persoon is er door beschadigd.

Een persoon moet diverse herbelevingen hebben gehad om het te kunnen herkennen, hoe het verloop is, wat beelden zijn waaraan de persoon het kan herkennen, het gevoel dat oploopt in een eerdere fase leren herkennen en de gevolgen leren wat het doet na een herbeleving en de tijd erna. Voor een persoon kan het lang duren voor de persoon er meer grip op krijgt of het deels kan voorkomen.

Herkennen

Een herbeleving stoppen is het veranderen van gedachten en is opnieuw vinden van rust. Het stoppen van de trauma gedachten kan lastig zijn, wanneer u filmpjes heeft die u het gevoel geven dat het nu opnieuw gebeurt. Het is belangrijk om met de gedachten naar het hier en nu te gaan, door dingen te benoemen, actief bezig te gaan.

Het is andersom handelen bij het gevoel dat u heeft wat naar is. Het gevoel en gedachten houden vast aan de herbeleving, door niks te doen blijft u erin zitten wat veel angsten en stress geeft. Het veranderen van de gedachten het averechts handelen, zorgt dat het stopt. Het is leren wanneer u dit moet inzetten en er gaat enige tijd overheen voor u het onder de knie heeft.

Niet voor iedereen werkt hetzelfde, het kan zijn dat het de ene keer wel helpt en de volgende keer het juist erger maakt. Het is belangrijk om een overzicht te hebben van dingen die u rust geven en die voor u als steun kunnen dienen om de herbeleving stop te zetten. Het is een zoektocht wat voor u kan helpen.

Herbelevingen kunnen verminderen door muziek, gedachten veranderen, door suiker te eten en te kauwen brengt u meer naar het hier en nu, door dingen te benoemen die u ziet of te tellen, door te letten op de ademhaling die in een herbeleving snel gaat of te letten op uw hartslag, door het volgen van een ritme door bijvoorbeeld te tikken of muziek.

Behandelen

Het behandelen van een herbeleving word vaak gedaan met EMDR, door het trauma te verwerken en beelden minder heftig te maken zodat u er beter na kan kijken, kunnen de signalen van PTSS afnemen. Daarnaast is het belangrijk om elke dag te werken aan de signalen van PTSS zoals onzekerheid, zelfvertrouwen en vertrouwen in andere en de stress en angsten. Wanneer u meer grip heeft op de angsten komen herbelevingen minder vaak voor, en word u minder snel getriggerd wat de angsten veroorzaakt en vele gedachten.

Probeer zoveel mogelijk in het hier en nu te blijven. Het is voor een persoon met PTSS erg lastig met herbelevingen en trauma gedachten. Om in het hier en nu te zijn is het belangrijk activiteiten te hebben en een goede dagplanning waarin u het grootste gedeelte van de dag mee bezig bent.

Gevolgen

Herbelevingen willen niet altijd stoppen, voor een persoon is het niet altijd duidelijk dat het een herbeleving heeft, het zijn gedachten die de persoon bezig houden, de signalen die oplopen, de persoon is meer in het verleden als het heden. Het kan zijn dat een persoon hierdoor uren in een herbeleving is voor het zakt en de persoon actie kan nemen.

Van een herbeleving kan een persoon veel spanning en druk voelen in het hoofd en hierdoor meer in paniek raken, hierdoor worden de gedachten, signalen en herbeleving erger. De gedachten en signalen houden elkaar in stand en hierdoor duurt het veel lange voor het stopt.

Het stoppen van een herbeleving kan lang duren voor de persoon weet hoe het kan of werkt, het is veel dingen uitproberen wat kan helpen en kijken of het iets is. Hierdoor gaat er al veel tijd overheen voor de persoon een manier heeft gevonden, maar dit is geen garantie dat het ook elke keer werkt. De gedachten verminderen heeft niet elke keer dezelfde oplossing, zo ook bij het gevoel, en signalen, soms helpt het en soms werkt het averechts.

Plan

Stap 1 muziek opzetten met koptelefoon

Wanneer u in het verleden bent kunt u terug komen door het actief luisteren van muziek. Door mee te zingen met de muziek en uw mond te bewegen en het ritme te voelen komt u steeds iets meer terug. Het geeft prikkels die een herbeleving, trauma gedachten kunnen veranderen.

Houd de muziek op tot het weer goed voelt voor u, het kan zijn als u de muziek weer afzet na korte tijd dat gedachten sneller terug zijn. Het ophouden en het vinden van rust geeft een goed oplossing, geeft een positief effect van muziek, probeer het gevoel te ervaren.

Tel snel tot 100, hoe sneller u telt hoe minder gedachten aan het trauma of beelden er op komen. In het tellen haalt u diep adem waardoor u meer rust gaat ervaren en de ademhaling kan veranderen. Start hierna met controle krijgen op de ademhaling en zoek afleiding met muziek of tv, het kijken of luisteren kan helpen meer rust te vinden.

Tel van 100 naar 0, u moet u concentreren op het tellen waardoor gedachten minder kans hebben op te komen. Het tellen kunt u overal toepassen, want herbelevingen komen wanneer ze komen, ook als u even boodschappen gaat doen. Bedenk manieren die u kunnen helpen op momenten buiten om meer rust te vinden zodat u het kan stoppen.

Stap 2 naar een andere plek

Ga uit de situatie door naar een andere ruimte te gaan, blijf niet zitten, dit kan de gedachten verergeren, zorg ervoor dat de situatie veilig voelt. Luister naar muziek die u rust geven, een goed gevoel geven. Zet de muziek op met een koptelefoon en luister actief. Het actief luisteren zorgt dat u meer geconcentreerd bent op het luisteren als met de herbeleving waardoor deze kan afnemen.

Ga van de plek waar u nu zit en loop een stukje door het huis. Neem wat te eten en te drinken. Het lopen naar de keuken met de muziek aan geeft een extra prikkel, u loopt bewust, gaat meer bewust na denken. Hoe meer u bewust word van het hier en nu hoe meer u weer terug komt.

Het lopen zorgt voor een prikkel om het bewust in het hier en nu sneller te laten verlopen. Neem eerst wat te drinken en kijk of dit gaat, soms kan het zijn dat u een brok in de keel heeft en is er een kans op verslikken.

Let wel op dat als u in een herbeleving zit spieren anders kunnen reageren ga eerst zitten met de benen over de rand van de bank en even wachten en sta dan pas op. Het voelen van de grond kan zorgen voor meer bewust worden van dat het een herbeleving was.

Stap 3 eten en drinken

Het eten en het kauwen zorgt ervoor dat stress en signalen kunnen afnemen, door het eten en drinken gaat u zich iets beter voelen. Vaak gaat de tijd voorbij in een herbeleving waardoor er te weinig is gegeten of gedronken. Het bewust maken van een kleine simpele maaltijd zorgt ervoor dat u in het hier en nu bezig bent.

Zorgt dat er altijd iets simpels snel klaar te maken in huis is, zoals een boterham of Liga. In een herbeleving of kort erna heeft u geen energie om een hele maaltijd te maken, maar het zakt het snelste wanneer u iets gaat eten en drinken.

Stap 4 activiteit

Ga actief iets anders doen om meer rust te vinden, door even op het balkon of in de tuin te gaan zitten of bezig te zijn in de tuin. Of start een creatieve middag, vaak staan de gedachten er nog niet na om het te starten, maar als u eenmaal bent begonnen nemen gedachten en signalen verder af.

Zorg dat u altijd een lijst heeft van activiteiten die u kunt gaan doen, zodat u niet te veel over hoeft na te denken en gelijk kan gaan starten. Het bedenken van een activiteit kan zorgen dat u er heel lang over denkt maar niet gaat starten.

Stap 5 leren

Leer met vorige momenten te kijken naar de situatie van van een herbeleving, door stukjes te herkennen kunt u steeds eerder starten met de stappen om een gehele herbeleving te voorkomen. Het kost tijd om het te leren maar kan veel helpen als het een nieuwe gewoonte is.

Probeer op deze manier elke keer te kijken of u alle stappen heeft gehad, ga de stappen direct doen die u niet heeft gehad. Door er een nieuwe gewoonte van te maken lukt het makkelijker een herbeleving eerder te stoppen, het direct te veranderen en aan te pakken en vind u eerder weer de rust.

Leer van de herbelevingen, om de beelden en gedachten te herkennen en erkennen voor u zelf om zo steeds eerder de stappen te kunnen zetten ze eerder te stoppen, bijvoorbeeld door te kijken hoe u heeft gehandeld, welke gedachten er waren of het heeft geholpen en hoe u het anders zou kunnen aanpakken.

Stap 6 voelen

Het voelen kan helpen te weten dat het opkomt. Het weten hoe het is er een te hebben kan meer zekerheid geven om een andere aan te kunnen. Het kan helpen momenten van de herbeleving te herkennen om te weten hoever u bent in een herbeleving. Het is belangrijk om te leren van elke herbeleving die u heeft, het te evalueren en te kijken wat u anders had kunnen doen. Door er bewust over na te denken en mogelijkheden te bedenken die het anders zouden kunnen laten zijn, heeft u er al over nagedacht en komt het in een herbeleving eerder boven.

Het voelen van een herbeleving door te kijken hoe de gedachten zijn, wat de signalen met u doen, door te kijken hoe hoog de signalen zijn, het leren van een herbeleving om stappen te kunnen gaan zetten het te stoppen. Het is belangrijk te weten wat momenten zijn die een herbeleving kunnen triggeren, zoals alleen buiten of of kantoor. Hiervoor is het belangrijk een plan te maken en een dagboek bij te houden van de signalen en wat deze met u doen, om zo meer inzicht te krijgen in de herbelevingen.

Probeer de herbeleving op een rustig moment zoveel mogelijk terug te halen en probeer er rustig over te denken. wat zijn beelden die ik zag? Wat waren gedachten die veel opkwamen? Hoe gingen de gedachten door mij hoofd? Welke signalen waren duidelijk aanwezig en liepen op? Hoe komt het dat deze opliepen? Hoe meer vragen u zich stelt en hoe meer antwoorden u heeft op de vragen hoe meer grip u kunt krijgen op een herbeleving.

Stap 7 Stil zitten

Het helpt niet om te blijven zitten in de situatie, stil zitten op een stoel of bank. Hoe meer u stil blijft zitten op dezelfde plek hoe meer een herbeleving kan toenemen. De gedachten kunnen steeds meer in een herbeleving komen en steeds meer trauma gedachten oproepen, waardoor signalen toenemen. Hoe meer u stil zit hoe meer gedachten, hoe meer signalen, hoe sneller alles gaat.

Door te blijven zitten kan een herbeleving extra lang duren en kan het zijn dat u een gehele dag met trauma gedachten zit als gevolg van de herbeleving. Door een herbeleving vergeet u de tijd, want u bent in gedachten, hierdoor kan het voor u 5 minuten lijken terwijl er een halve dag voorbij is.

Met herbelevingen kan het heel wisselt zijn wat helpt en wat niet. Het is belangrijk voor uzelf een overzicht te maken van punten die niet helpen en die u niet nog een keer moet proberen in een herbeleving. Voor een herbeleving zijn vaak vele mogelijkheden nodig om het echt te stoppen, het is vaak een combinatie van mogelijkheden.

Vaak helpen eten, drinken al voor een deel om gedachten te kunnen veranderen. Door minder in het hier en nu te zijn vergeet een persoon te eten of te drinken. Het lopen veranderd de gedachten en signalen, waardoor er iets van rust ontstaat. Maak er een vast patroon van stap 1 heb ik gegeten? stap 2 heb ik gedronken? stap 3 heb ik … gedaan? enzovoort. Door een vast patroon alles na te lopen bent u al begonnen met anders te kijken naar de situatie.

Stap 8 overige

Start met het aanleren van een ademhalingsoefening die u overal kan toepassen, dus thuis maar ook buiten, bijvoorbeeld de handen op de buikoefening. Wanneer u dit vaak thuis oefent hoe meer u het kunt toepassen op andere plekken om het te stoppen.

Kijk om u heen en noem 3 dingen die u ziet, noem 3 dingen die blauw zijn, noem 3 dingen die groen zijn. Het benoemen van dingen om u heen of kleuren maakt u alert op de omgeving, in het hier en nu, langzaam veranderd er iets in het gevoel, gedachten en komt u steeds meer in het hier en nu.

Schrijf de gedachten die bezig houden van u af, stop deze in een doosje en zet het weg of verbrand het papiertje. Houd een positief dagboek bij met dingen die goed gaan, met leuke positieve teksten, waar u in kunt lezen om de gedachten te veranderen en meer terug te komen in het hier en nu.

Zorg voor een positieve manier van ontladen door te gaan sporten of door te praten of hulp te zoeken. Wees actief, ga bewegen, sporten, stampen met de voeten. Start met dagelijks yoga om meer grip te houden, meer rust te ervaren op een dag, hoe meer rust u heeft hoe minder herbelevingen

Maak de herbelevingen bespreekbaar, praat erover, maak overzichten en schema’s voor meer duidelijkheid zoals een signaleringsplan. Zorg voor traumahulp om het trauma te verwerken en aan te pakken om minder herbelevingen te hebben.